septiembre 30, 2021

6 nutrientes importantes para las atletas Por: Robert A. Schinetsky

por EXAFIT Suplementos y Proteínas
6 nutrientes importantes para las atletas Por: Robert A. Schinetsky

Si eres una atleta que entrena duro, tienes un mayor riesgo de sufrir ciertas deficiencias de nutrientes esenciales. Siga leyendo para descubrir los problemas nutricionales que le esperan a la atleta femenina activa.


La aptitud física es más popular que nunca en estos días, y cada vez más personas van a los gimnasios. Tampoco son solo los hombres los que abrazan el gimnasio; las mujeres se han puesto en forma como nunca antes, y se las puede encontrar por todo el gimnasio, ya no trabajando como esclavas en elípticas, bicicletas y cintas de correr.


Las atletas femeninas están reclamando un reclamo en los deportes (culturismo, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, CrossFit, etc.) que alguna vez fueron considerados solo por los fanáticos más acérrimos. Junto con este aumento, ha habido un aumento desenfrenado en el número de estudios que investigan las necesidades nutricionales de la atleta femenina.


En este artículo, discutimos las seis principales necesidades de nutrientes de las atletas, identificadas por investigaciones científicas, entrenadoras y entrenadoras.

Necesidades críticas de nutrientes para las atletas

Proteína


En términos generales, las mujeres tienden a no consumir suficientes proteínas, incluidas las atletas. Las mujeres que corren un riesgo aún mayor son las que adoptan una dieta vegana o vegetariana, así como las que hacen dieta para "ganar peso" para su deporte respectivo. [1]


Sin embargo, además de los carbohidratos, las proteínas son el nutriente más importante para los atletas de todo tipo. La proteína proporciona los componentes básicos que sus músculos necesitan para la reparación y el crecimiento. Sin él, la recuperación se ve afectada al igual que su capacidad para aumentar los músculos y la fuerza.


Las recomendaciones actuales de proteínas diarias para atletas femeninas son 1.2 a 2.0 g / kg de peso corporal (o 0.55-0.91 g / lb. De peso corporal). [1] Este número debería aumentar si estás en una fase de corte, para preservar la masa muscular magra.


"¿Qué pasa si realmente nunca anhelo las proteínas?"


No todos caminamos ansiosos por comer pollo, bistec o pescado durante el día, pero todos sabemos en el fondo de nuestra mente que la proteína es un nutriente imprescindible.


Para esos momentos en los que no anhelas otra ración de pollo o carne de res, es útil tener una proteína de suero de calidad. 


Steel Whey ™proporciona 27/28 gramos de proteína por porción (según el sabor), se mezcla fácilmente y tiene un sabor absolutamente delicioso. Mezcle una porción después del entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación y crecimiento, mézclelo en su tazón de avena antes del entrenamiento o tómelo por la noche para completar sus objetivos de macronutrientes de proteínas para el día.

Carbohidratos


Vivimos en un mundo envuelto en dietas de moda, y no solo el consumidor casual es engañado para seguir estos hábitos alimenticios de moda: los atletas son víctimas de estos trucos dietéticos todo el tiempo.


Si entrena a alta intensidad varias veces a la semana, su cuerpo necesita carbohidratos.


Sin embargo, con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos / sin carbohidratos como las dietas paleo, cetogénica y carnívora, los atletas están privando a sus músculos del combustible de entrenamiento óptimo para el entrenamiento de alta intensidad: carbohidratos (es decir, glucosa).


Muchos argumentarán que una vez que te vuelves "alimentado por grasa", la necesidad de carbohidratos se evapora, pero esto no dice toda la verdad. Para los deportes de “contracción rápida” como carreras de velocidad, levantamiento de pesas, gimnasia, etc., su cuerpo usa glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos) para fortalecer sus músculos. La razón de esto es que el cuerpo oxida los carbohidratos para obtener energía significativamente más rápido que la grasa corporal almacenada.


En otras palabras, si realiza episodios regulares de ejercicio intenso y desea rendir a un alto nivel, desea carbohidratos.


Las atletas también deben ser conscientes del hecho de que su ciclo mensual afecta la utilización y el almacenamiento de carbohidratos.


Durante la fase lútea, el almacenamiento de glucógeno aumenta mientras que la oxidación de carbohidratos disminuye en comparación con la fase folicular, debido al aumento de los niveles de estrógeno y progesterona presentes en la fase lútea. [2] Debido a este fenómeno, es posible que las atletas deban concentrarse más en la carga de carbohidratos durante su fase folicular con el fin de optimizar el almacenamiento de glucógeno. [2]


¿Cuántos carbohidratos necesitan las atletas femeninas?


Como ocurre con todos los atletas, los requerimientos de carbohidratos cambian según el nivel de actividad, la frecuencia de entrenamiento y el tipo de deporte. Los estudios de investigación han demostrado lo siguiente, con respecto a las necesidades de carbohidratos de las mujeres:


Hierro

La deficiencia de hierro es increíblemente común en las atletas debido a un trío de factores:


  • Las mujeres tienden a consumir menos hierro a través de su dieta
  • Los ciclos menstruales mensuales aumentan la pérdida de hierro del cuerpo
  • El ejercicio regular mejora la utilización de hierro en el cuerpo [6]

Si no se controlan, las deficiencias de este mineral esencial pueden provocar una reducción de la función muscular, la producción de energía y la capacidad de trabajo. [2,5] Como tal, es imperativo que las atletas aseguren una ingesta adecuada de hierro ya sea a través de la dieta o la suplementación.


¿Cuánto hierro necesitan las atletas?



Vitamina D


La vitamina D (la vitamina del sol) es una vitamina soluble en grasa que desempeña un papel en la producción de hormonas, la homeostasis del calcio, la función del sistema inmunológico y la diferenciación del crecimiento celular. Además, la vitamina D también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y el daño de la piel.


En otras palabras, la vitamina D es realmente importante. Una vez más, la mayoría de las personas (incluidos los atletas masculinos y femeninos) tienen deficiencia de esta vitamina tan importante. De hecho, la investigación estima que más del 40% de la población tiene deficiencia de vitamina D. [7]


¿Cuál es la razón de la deficiencia de vitamina D?


En pocas palabras, no pasamos suficiente tiempo al aire libre bajo el sol. 


Verá, nuestros cuerpos sintetizan vitamina D a partir del colesterol cuando se exponen al sol. Sin embargo, los viajes más largos, el aumento de las horas de trabajo y permanecer demasiado tiempo en interiores han provocado una deficiencia crónica de D a nivel mundial. A esto se suma el hecho de que tampoco muchos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D.


La deficiencia de vitamina D se asocia con fatiga, mala función inmunológica, fracturas óseas, mala recuperación del ejercicio y estado de ánimo deprimido. Como tal, es imperativo que los atletas aborden su deficiencia de vitamina D pasando más tiempo al aire libre y / o completándose con vitamina D3.


La mayoría de los multivitamínicos suministran vitamina D3 en estos días, pero dependiendo de la marca, es posible que obtenga cantidades suficientes o no. Si necesita un poco más de vitamina D y desea mejorar la calidad de su piel al mismo tiempo, está Steel Beauty ™.


Belleza de acero aporta el 25% de la IDR de vitamina D en cada ración.


Calcio


Los huesos porosos y frágiles, más conocidos como osteoporosis, son un importante problema de salud pública que afecta a más de 10 millones de adultos. El 80% de esos 10 millones (es decir, 8 millones) son mujeres. Además de eso, otros 34 millones de adultos padecen osteopenia, una masa ósea baja. En caso de que no lo supiera, la osteopenia con mucha frecuencia precede a la osteoporosis.


En el centro de la osteoporosis hay una deficiencia del calcio mineral esencial. Sus huesos almacenan la gran mayoría (99%) del calcio. Cuando la ingesta es baja y se requiere calcio, su cuerpo lo extrae de sus huesos para satisfacer sus necesidades. Si esto sucede con suficiente frecuencia, las personas experimentan osteopenia, que luego conduce a la osteoporosis. Y eso conlleva un riesgo significativamente mayor de fracturas y roturas óseas.


Pero eso no es todo, las deficiencias de calcio también afectan la coagulación sanguínea, las contracciones musculares, la transmisión nerviosa y la utilización de proteínas.


La investigación ha señalado que entre el 72 y el 90% de TODAS las mujeres no consumen suficiente calcio. [2] Los investigadores de nutrición deportiva recomiendan encarecidamente obtener calcio a través de la dieta del atleta, ya que varios estudios han demostrado un vínculo entre el calcio suplementario y los eventos cardiovasculares y renales adversos. [8,9]


Las fuentes dietéticas de calcio incluyen semillas, yogur, leche, queso, verduras de hoja verde y proteína de suero. Steel Whey ™ proporciona el 12% de la IDR de calcio en cada porción.


Vitamina K2


La vitamina K2 es otra vitamina soluble en grasa esencial que juega un papel importante en la salud de los huesos. Esto se debe al hecho de que su cuerpo necesita vitamina K2 para la absorción de calcio. [11]


La vitamina K2 transporta el calcio de la sangre y lo almacena en los huesos. Y dado que las mujeres tienen huesos más delgados y menos masa ósea que los hombres, la vitamina K2 se vuelve cada vez más importante para las atletas. [10]


Desafortunadamente, la vitamina K2 no se encuentra en tantos alimentos, aparte de la soja fermentada, que no muchos de nosotros tendemos a comer a diario (o incluso mensualmente). Como tal, para ayudar a satisfacer sus requerimientos de vitamina K2 y asegurar el almacenamiento de calcio en el cuerpo, se sugiere invertir en un multivitamínico de calidad.


Para llevar


Si bien la mayoría de las investigaciones sobre nutrición deportiva se han realizado con sujetos masculinos, se han realizado suficientes estudios de la atleta femenina e identificado las áreas de mayor preocupación. Estos seis nutrientes se encuentran entre los que continuamente destacan los científicos deportivos, dietistas registrados y entrenadores.


Si usted es una atleta femenina y busca garantizar un rendimiento, recuperación y salud óptimos, observe de cerca su plan de nutrición y vea si corre el riesgo de sufrir alguna de estas deficiencias.

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