julio 02, 2022

¿Qué es la Creatina y cuáles son sus beneficios? ¿Para qué sirve la creatina y cómo tomarla? ¿Qué tipos de creatina existen y cuales son los más efectivos?

por Exafit Fitness Store
¿Qué es la Creatina y cuáles son sus beneficios? ¿Para qué sirve la creatina y cómo tomarla? ¿Qué tipos de creatina existen y cuales son los más efectivos?

 

La creatina es una sustancia producida por el propio organismo en hígado y riñones a partir de tres aminoácidos denominados arginina, glicina y metionina, la podemos obtener a través del consumo de carnes, pescado y mariscos, sin embargo. Esta sustancia es almacenada a nivel intramuscular es decir en las células de los músculos, convirtiéndose es el combustible extra para mejorar los mecanismos de contracción muscular con el fin de poder realizar mayor esfuerzo a la hora de generar un movimiento o también incrementar la intensidad, por esta, razón la suplementación con creatina juega un papel muy interesante en la mejora de la composición corporal, el incremento de la fuerza y la mejora del rendimiento deportivo. 

 

La creatina es una sustancia producida por nuestro organismo de forma natural, se produce en órganos como el hígado, el páncreas o los riñones por medio de tres aminoácidos llamados arginina, glicina y metionina.

 

Esta sustancia está presente en alimentos como las carnes y los pescados y su función principal está relacionada con la producción de energía a nivel intra muscular. Alrededor del 95% de la creatina es almacenada al interior de los músculos, lo que la convierte en una sustancia fundamental para la contracción muscular y por tanto para el desarrollo de la fuerza, la mejora del rendimiento y el crecimiento muscular. 

 

La creatina como suplemento ha sido estudiada a lo largo de los años y se ha convertido en uno de los suplementos con mayor evidencia científica respecto a su efectividad, se ha demostrado que aumenta las concentraciones de creatina y fosfocreatina en los músculos en aproximadamente un 15% a 40% . 

 

Sin duda alguna para la industria del fitness y la suplementación deportiva, este suplemento es esencial para el cumplimiento de los diferentes objetivos tanto estéticos (incremento de masa muscular, mantenimiento, tonificación y pérdida de grasa) como también para la mejora del rendimiento deportivo (mayor fuerza, resistencia e intensidad). 

 

Beneficios de la Creatina  

 

Como ya lo hemos venido mencionando, la creatina es un suplemento excepcional para la mejora de la composición corporal y el rendimiento deportivo. Consumir creatina permitirá disfrutar de un cuerpo más fuerte y unos músculos en mejor forma. Aquí te traemos algunos de los beneficios de la suplementación con creatina: 

 

  • Más energía intramuscular: La suplementación con creatina permite garantizar que las reservas de creatina a nivel intramuscular no se agoten,  regenera la energía durante el ejercicio de alta intensidad. 
  • Mayor recuperación muscular: Después de un entrenamiento de alta intensidad o de la competencia misma en el caso de deportistas, la creatina acelera la reparación de las fibras musculares, puesto que incrementa la hidratación a nivel intracelular disminuyendo así la acidez producida por la fatiga, algo fundamental para evitar lesiones. 
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  • Incrementa el rendimiento: Como ya se ha mencionado la creatina genera un retención de líquido a nivel intracelular, esto permite que se disminuya el medio ácido producido por el desgaste del ejercicio y a su vez permite que los músculos puedan trabajar con mayor intensidad y por más tiempo. 
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  • Mayor capacidad de trabajo: Al mantener los depósitos de creatina llenos, la suplementación con esta sustancia permite que se pueda tolerar más la fatiga y por tanto sea posible generar una mayor esfuerzo durante el entrenamiento. 
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  • Reduce el riesgo de lesiones: La evidencia sugiere que la suplementación con creatina puede reducir el daño muscular y/o mejorar la recuperación del ejercicio intenso.
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  • Tiene efecto neuro protector: la creatina ayuda a reponer ATP (moneda energética utilizada por el organismo para producir energía) sin depender del oxígeno, adicional a esto desempeña un papel muy importante en la redes metabólicas del cerebro y del sistema nervioso central. 
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  • Efecto en el sueño y el rendimiento mental: la creatina presenta efecto nootrópico por lo tanto por lo tanto se genera un mayor rendimiento cognitivo, lo que traduce a una mayor concentración y mejoras en el sueño.
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    Como lo hemos visto la creatina es una excelente alternativa para complementar procesos de entrenamiento, mejora de la composición corporal y también de mejorar el bienestar del organismo, te invitamos a conocer Supreme Creatina un suplemento con todos los beneficios de la creatina para tu organismo.

    La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica, es tendencia en el fitness y en los diferentes deportes, esta sustancia es producida por el organismo en riñones e hígado y es almacenada en las células musculares, sin embargo, el cuerpo no produce la cantidad suficiente requerida para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, razón por la cual la  suplementación con creatina es clave en dichos procesos. 

    La creatina es un suplemento que se ha popularizado en los últimos tiempos por sus múltiples beneficios, puesto que, es el suplemento con más evidencia científica que comprueba su efectividad para el organismo, tanto a nivel muscular como también a nivel cerebral y cognitivo. 

    La creatina se consume principalmente con el objetivo de aumentar la energía disponible dentro de los músculos, es algo así, como una especie de combustible extra que permite un trabajo más intenso por parte de los grupos musculares a la hora del entrenamiento. 

    Existen varias teorías en torno a la cantidad y a la forma de consumo de la creatina, sin embargo, a medida que avanzan las investigaciones, se han establecido algunos parámetros en cuanto a estos aspectos.

    ¿Cómo suplementarse con Creatina? 

    En primer lugar debemos tener claro es que la creatina puede incorporarse en nuestro células de forma endógena como también de forma exógena, es decir, nuestro cuerpo tiene la capacidad de producirla, a través de hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina, o bien también puedes ser incorporada a través de la alimentación a por medio del consumo de carne y pescados.

    Ahora bien, pese a la inclusión de manera endógena de la creatina o de la síntesis misma por parte nuestro organismo, las reservas de creatina a nivel muscular no están tan llenas como podrían estarlo, se estima que llegan alrededor de un 60%-80% de su capacidad natural y con la suplementación se podría alcanzar a un 20%-40% y puede ser bastante interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular. 

    Teniendo en cuenta lo anterior se establece la recomendación de suplementarse con una dosis diaria de 3-5 g/día, que puede consumir durante la sesión de ejercicio o después de la misma, teniendo en cuenta que es el momento en el que se genera el vaciamiento de los depósitos de creatina presentes. 

    La creatina es ideal en procesos de aumento de masa muscular, en procesos de volumen y de mejora del rendimiento deportivo, está claro, que es un suplemento clave para la nutrición deportiva. 

     

    La creatina es el suplemento más buscado en la industria de la suplementación deportiva, debido a los múltiples beneficios que ofrece, precisamente por esta razón el mercado a desarrollado diferentes tipos de creatina, buscando cada vez una fórmula más efectiva que permite potencializar los resultados  a nivel de rendimiento y de mejora de la composición corporal. 

     

    En la actualidad gran parte de la población se ejercita ya de manera amateur como también a nivel profesional, por esta razón la industria de los suplementos deportivos ha crecido considerablemente, precisamente uno de los más populares y buscados es la creatina.

     

    La creatina es uno de los suplementos más usados en el mundo deportivo, gracias a sus múltiples beneficios asociados, al crecimiento, desarrollo y mejora de la masa muscular, del rendimiento deportivo y además recientemente se ha mostrado su participación en la protección y mejorar de la función cognitiva, convirtiéndolo así en el suplemento más cotizado y estudiando en las ciencia del deporte. 

     

    La creatina es un aminoácidos no proteico, está distribuido en los músculos, y en menor proporción en el cerebro, su principal función está relacionada con la formación de ATP (La moneda energética utilizada por el organismo).



    Tipos de Creatina y beneficios: 

     

    Debido al crecimiento del uso de este suplemento, han surgido diversos tipos de creatina a lo largo del tiempo. Cada uno varía según su composición química con el objetivo de buscar mejores resultados a continuación enumeramos algunos de ellos y sus beneficios: 

     

    Creatina Monohidrato: Sin duda alguna es el tipo de creatina líder en investigaciones y en la industria de los suplementos, debido a que es el tipo de creatina que cuenta con mayor evidencia científica, este compuesto es prácticamente puro el 88% del mismo es creatina, y el 12% restante es agua, de acuerdo con esto tiene la capacidad de hidratar las células.

     

    Creatina Clorhidrato: Es uno de los tipos de creatina más nuevo, aún cuenta con muy poca evidencia científica, sin embargo, al mezclar creatina con ácido clorhídrico se obtiene un molécula estable y al parecer más soluble lo que significa que sería de mayor absorción.

     

    Gluconato de Creatina: Es una mezcla de creatina con moléculas de glucosa, lo que supone una absorción más rápida a nivel intestinal, adicional a esto con mayor velocidad sería transportada al torrente sanguíneo y a los músculos. 

     

    Creatina Fosfato: Es un compuesto presente en el organismo de forma natural, está formado por creatina y fosfato en una proporción 62-38, este cuenta con la mismas características que la creatina monohidrato. 

     

    Creatina Malato: Está formada por 2 0 3 moléculas de creatina con ácido málico, lo que hace que sea más soluble y de fácil absorción. 

     

    Citrato de Creatina: Es la mezcla entre creatina al 40% y ácido cítrico, lo que vuelve el compuesto más soluble frente al resto, gracias al ácido cítrico, sin embargo como vemos bien la concentración del compuesto principal disminuiría. 

     

    Para finalizar, es importante señalar que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determina que la suplementación con creatina es eficiente y segura dentro de las pautas establecidas. Pese a los mitos  asociados a la creatina monohidrato, sigue siendo el tipo de creatina con mayor evidencia, y una de las ayudas ergogénicas más eficaces para los atletas en relación a aumento de la capacidad aeróbica, la mejora de la fuerza, el incremento de la masa muscular, y la mejora del rendimiento. 

     

    Por: Martha Lucia Salinas.

    Prof. Ciencias del deporte.

    Especialista en Nutrición Deportiva.

     

    Webgrafía 

    • Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

    • Suplementación con creatina: una actualización

    https://journals.lww.com/acsmcsmr/Abstract/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx




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