Cómo la proteína de suero construye músculo y tu cuerpo gana masa muscular
Por: Robert A. Schinetsky
Polvo de proteína de suero es casi universalmente el primer suplemento que compra una persona. ¿Qué es lo que no me gusta de eso? La proteína de suero es:
- Conveniente
- Eficaz
- Asequible
- Almacena fácilmente
- ¡Absolutamente delicioso!
La proteína de suero en polvo hace panqueques perfectos, se bate fácilmente en un batido e incluso hace maravillas cuando se agrega a un tazón de avena cortada en acero. Y, no olvidemos que la proteína de suero es ideal para después del entrenamiento, cuando sus músculos están sedientos de algunos aminoácidos. En pocas palabras, la proteína de suero es todo lo que los atletas quieren y necesitan.
Pero, ¿alguna vez ha pensado en cómo el uso de proteína de suero puede desarrollar músculo y mejorar la recuperación?
¡Descubramos cómo la proteína de suero construye músculo!
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran naturalmente en la leche. En caso de que se lo pregunte, la caseína constituye la gran mayoría (80%) del contenido de proteína en la leche. La caseína también se puede encontrar en polvo, similar a la proteína de suero.
El suero representa el 20% de las proteínas de la leche. Es el subproducto líquido que queda durante el proceso de elaboración del queso después de que la leche se haya cuajado y colado. Luego, el suero líquido se procesa y deshidrata, produciendo un polvo que luego se vende a varios fabricantes de proteína en polvo y compañías de suplementos para dar sabor, mezclar y empaquetar para los consumidores.
Cómo el suero construye músculo
Sí, la proteína de suero es de lejos el suplemento más utilizado (después de las multivitaminas), y es recomendado por prácticamente todos los entrenadores, atletas y entrenadores que ve. Pero, ¿exactamente cómo y por qué el suero desarrolla músculo?
Aquí hay una serie de razones:
Proteína completa de suero
Cuando se habla de proteínas, pueden estar completas o incompletas. Las proteínas «completas» contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo necesita para construir y reparar tejido muscular, hacer crecer células, etc. Ejemplos de proteínas completas son proteínas de origen animal como la carne de res, pollo, cerdo, lácteos (incluido el suero y caseína) y soja.
Las proteínas «incompletas» son deficientes o carecen de uno o más de los nueve EAA necesarios para sintetizar estructuras proteicas. Ejemplos comunes de proteínas incompletas son las proteínas vegetales (frijoles, cereales, verduras, etc.).
El suero, en particular, es particularmente alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los tres aminoácidos que estimulan la vía mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina) en el cuerpo, que impulsa la síntesis de proteínas musculares, también conocida como crecimiento muscular.
Otra cosa a favor del suero es que contiene una proporción más alta de BCAA (especialmente leucina) que la caseína. [1] Esta es otra razón por la que la proteína de suero es el batido de elección para después del entrenamiento recomendado por entrenadores y entrenadores.
Alto valor biológico
El valor biológico (VB) de una proteína es una medida de la eficacia con la que el cuerpo humano puede utilizar los aminoácidos de una proteína en particular. Si una proteína tiene un valor biológico muy alto, su cuerpo digerirá, absorberá y utilizará mejor la variedad de aminoácidos presentes en la proteína, lo que significa que los alimentos que consume se destinan a la recuperación y el crecimiento en lugar de desperdiciarse.
La proteína de suero tiene el VB más alto de todas las proteínas, registrando un asombroso 104. FYI, eso es incluso más alto que la proteína de huevo (VB = 100), que es considerada por muchos como la proteína «ideal» para los humanos. [2]
Básicamente, ¡la proteína de suero de leche debe estar en la parte superior de su lista si está buscando empacar en masa rápidamente!
Digestión rápida
Una de las mejores cualidades de la proteína de suero que la hace ideal para el crecimiento muscular es su velocidad de digestión increíblemente rápida. [3] Después de un entrenamiento agotador, tus músculos están hambrientos de aminoácidos que utilizan para reparar, recuperarse y crecer. En comparación con una proteína como la caseína, que puede tardar hasta 8 horas en digerirse, la proteína de suero se procesa, descompone y absorbe en el cuerpo mucho más rápidamente, lo que significa que los aminoácidos esenciales que sus músculos anhelan después del ejercicio llegan más rápido y rinden recuperación, reparación y crecimiento más rápidos. La razón por la que la proteína de suero es digerida tan rápidamente por su cuerpo es que la proteína de suero es considerablemente más soluble en el ambiente ácido del estómago que la caseína y otras proteínas, lo que lleva a una digestión y absorción más rápidas. [4]
Aumenta el crecimiento muscular
Mucha gente cree que el entrenamiento de resistencia desarrolla músculo. Desafortunadamente, el ejercicio intenso, incluido el levantamiento de pesas, en realidad descompone el tejido muscular, no lo construye. La reparación, la recuperación y el crecimiento muscular en realidad ocurren después de su entrenamiento, cuando descansa y duerme.
Inmediatamente después del entrenamiento, y durante unas horas después, sus músculos están altamente sensibilizados para absorber y utilizar rápidamente cualquier cosa y todo lo que le dé. Esta es la razón por la que muchas personas salen a comer «comidas trampas épicas» llenas de hamburguesas, papas fritas, pizza, etc. Después de los entrenamientos, su metabolismo está a toda marcha tratando de reparar el tejido que se descompuso, y la sensibilidad a la insulina muscular aumenta, lo que significa que Estás «preparado» para absorber los alimentos que ingieres, especialmente las proteínas y los carbohidratos.
La investigación ha demostrado que beber proteína de suero en combinación con entrenamiento de resistencia mejora la construcción muscular. [5] Aquí está lo realmente interesante: no importa si los sujetos entrenaron con pesos más livianos o más pesados, ambos experimentaron los beneficios de la proteína de suero para el desarrollo muscular, ¡incluso si la proteína de suero no se consumió hasta 24 horas después del ejercicio!
Numerosos otros estudios han demostrado claramente que el consumo de proteína de suero mejora la fuerza, el rendimiento y la composición corporal en general. [6,7,8]
Básicamente, si quieres desarrollar músculo, ¡la proteína de suero es imprescindible!
Reduce la ganancia de grasa
Los batidos de proteína de suero no son solo para el crecimiento muscular, también son ideales para recomponer o eliminar grasa. La investigación de 2015 buscó examinar los efectos de la proteína de suero con o sin carbohidratos en las adaptaciones al entrenamiento en 86 hombres activos. [9]
En el transcurso de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, inmediatamente después de un entrenamiento de cuerpo completo, los hombres consumieron:
- Proteína de suero sola
- Proteína de suero + carbohidratos
- Solo carbohidratos
Si bien los tres grupos experimentaron aumentos en el tamaño muscular, la fuerza y la masa libre de grasa, solo el grupo que se suplementó con proteína de suero experimentó pérdida de grasa abdominal. Con base en el resultado del estudio, los investigadores concluyeron:
«Las proteínas de suero pueden aumentar la pérdida de grasa abdominal y las adaptaciones de masa relativa sin grasa en respuesta al entrenamiento de resistencia en comparación con los carbohidratos de acción rápida». [9]
¿Qué suero es para ti?
Si bien puede parecer bastante fácil pasar por su tienda de suplementos local y tomar una tarrina de proteína de suero, no es tan simple.
Verá, no hay solo un tipo de proteína de suero. De hecho, encontrará tres tipos diferentes de proteína de suero que se utilizan en las distintas proteínas en polvo que se encuentran en el estante. Cada tipo es un poco diferente a los otros tipos, y cuál seleccione dependerá de cuánto presupuesto tenga para trabajar y qué tan sensible sea o no a la lactosa, el azúcar de la leche presente en la leche.
Con todo eso en mente, aquí están las diferencias entre los diferentes tipos de proteína de suero:
Proteína de suero concentrada
El concentrado de proteína de suero (WPC) contiene la mayor cantidad de calorías, grasas y carbohidratos de cualquier forma de suero. Puede contener entre 35 y 80% de proteína de suero, y el resto está compuesto de carbohidratos y grasas.
El concentrado de proteína de suero es la opción más rentable y es ideal para aquellos que no tienen problemas de digestión con los lácteos. Esta forma de suero también ofrece el mejor sabor, consistencia y «sensación en boca» de los diferentes tipos de proteínas de suero, debido al aumento en el recuento de carbohidratos y grasas. Si no está en preparación para un concurso y puede permitirse más carbohidratos y grasas en su dieta, el concentrado de suero es el suero ideal.
Idealmente, le gustaría encontrar un concentrado de suero con un 80% de contenido de proteína, ya que ofrece la mayor cantidad de proteína por porción de los concentrados disponibles. Desafortunadamente, la mayoría de las empresas no enumeran el grado de proteína de suero, anotado como WPC35, WPC60, WPC80, etc. Algo que debe estar atento. SteelFit®Suero de acero utiliza la forma más alta de concentrado de proteína de suero, Micro-Filtered WPC80.
Aislado de proteína de suero
Whey Protein Isolate (WPI) es una versión más refinada y rica en proteínas del suero en comparación con el concentrado de suero. Los aislados pasan por un procesamiento y filtración adicionales (microfiltración de flujo cruzado (CFM) o cromatografía de intercambio iónico) para eliminar más carbohidratos, lactosa y grasa presentes en el concentrado. El polvo resultante contiene al menos un 90% de proteína con un mínimo de lactosa, grasa o carbohidratos, lo que lo convierte en una opción sólida para aquellos con estómagos sensibles.
La «desventaja» de los aislados en comparación con los polvos concentrados es que tienden a costar más dinero y no tienen la misma consistencia, textura o «sensación en boca» que los concentrados (debido al contenido reducido de carbohidratos / grasas). Además, debido al mayor procesamiento, los aislados carecen de algunos de los micronutrientes e inmunoglobulinas beneficiosos que se encuentran en los concentrados.
Hidrolizado de proteína de suero
También conocido como suero hidrolizado, el hidrolizado de proteína de suero es la forma más refinada de proteína de suero. Esta es la forma más cara de suero y carece del sabor, la textura y la consistencia de los concentrados o aislados.
El suero hidrolizado se elabora haciendo reaccionar la proteína de suero en polvo con una variedad de enzimas y sustancias químicas que pre-digieren (hidrolizan) las estructuras proteicas del suero. La hidrólisis rompe las largas cadenas de proteínas del suero en proteínas más pequeñas y de digestión más rápida que se digieren increíblemente rápido. El problema aquí es que el proceso de hidrólisis a menudo deja el polvo con un sabor algo químico o «apagado».
A menos que sea extremadamente intolerante a la lactosa, no hay ningún beneficio adicional al usar suero hidrolizado sobre concentrado o aislado.
Mezclas de proteína de suero
Además de encontrar cada tipo de polvo que se vende por separado en la tienda, también encontrará mezclas de proteína de suero que usan una mezcla de dos o incluso las tres formas de proteína de suero y también pueden usar otras formas de proteína allí, como como proteína de huevo, caseína, proteína de leche, proteína de soja, arroz integral o quinua.
El uso de una combinación de proteínas permite una combinación de tasas de digestión, lo que ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, así como una liberación constante y constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que favorece la recuperación y el crecimiento. Además, el uso de una mezcla de proteínas le permite maximizar el contenido de proteínas por cucharada y, al mismo tiempo, conservar el sabor, la textura y la consistencia lograda con los concentrados.
Las mezclas de proteínas tienen un gran equilibrio entre costo, contenido de proteínas, sabor y textura.
Desarrolle más músculo con proteína de suero
La proteína de suero es un suplemento básico para casi todos los atletas y, por una buena razón, ¡funciona! No solo es efectivo, sino que también sabe muy bien y es increíblemente asequible. No requiere refrigeración, lo que significa que puede comprar una tina y dejarla en su automóvil, ¡para que siempre tenga el batido de recuperación perfecto después del entrenamiento listo y con muchas ganas de usar!
Desarrollar músculo, quemar grasa o desear un bocadillo delicioso y saludable, ¡la proteína de suero es el camino a seguir!
