¡Hola querido lector!
De seguro has iniciado un proceso de entrenamiento, para aumentar tu masa muscular, definir o perder grasa, y tu entrenador te ha sugerido mejorar los hábitos de alimentación para obtener mejores resultados; sin embargo, entender que es lo que deberías comer, de acuerdo a tu objetivo, puede convertirse en un tema confuso.
¡No te preocupes! Aquí te explicaremos todo lo que necesitas saber para organizar tu alimentación y complementar tu proceso de preparación.
Lo primero que debes saber, es que, el cuerpo funciona como una máquina que necesita energía, esa energía la encontramos en los alimentos, a través, de los nutrientes que precisamente son lo que aportan calorías, dichas calorías son la pieza clave para planificar tu alimentación.
Cada individuo tiene un requerimiento de calorías diferente, de acuerdo a sus necesidades, nivel de entrenamiento y estilo de vida, por eso es importante saber la forma en la que se calcula la necesidad calórica.
Existen muchos métodos ampliamente explicados y con bastantes bases teóricas, sin embargo, te enseñaremos el más preciso y más usado en la actualidad.
Antes de eso, debes saber que, todos los seres humanos tenemos un requerimiento energético necesario para que nuestro organismo pueda funcionar de la forma adecuada, es decir, somos como un automóvil que para funcionar necesita combustible, la cantidad de este combustible, varía dependiendo el uso, en otras palabras, la cantidad energética de nuestro organismo varía de acuerdo a nivel de actividad que tenemos a diario, a esto se le denomina Tasa Metabólica Basal (TMB).
Ahora bien podemos elegir combustible regular el cual no garantiza el correcto mantenimiento del motor del vehículo (Alimentos con poco valor nutricional) o podemos elegir combustible de alta calidad que asegure un buen funcionamiento, evitando daños a largo plazo (Alimentos con un valor nutricional adecuado).
¡Ten en cuenta! … No existen alimentos malos o buenos, en realidad el concepto radica en la capacidad de elección respecto a las cantidades que consumimos de aquellos alimentos que no tienen un valor nutricional significativo, pero que, hacen de una ocasión algo especial.
Entonces, teniendo en cuenta esto, la pregunta sería ¿Cómo determinar la cantidad de calorías que debemos consumir?
La respuesta no es exacta dada la variedad de fórmulas que se han investigado a lo largo del tiempo, sin embargo, la ecuación Harris-Benedict ha sido tradicionalmente una de las más precisas e implementadas por diferentes entes de la salud a nivel nutricional.
Este será el primer escalón para empezar a llevar una alimentación ordenada y consciente para complementar tu entrenamiento.
¿Cómo calcular las calorías básicas (Tasa Metabólica Basal)?
- HOMBRES: TMB = (10 X peso en Kg) + (6,25 x altura en Cm) – (5 x edad en años) + 5.
- MUJERES: TMB = (10 X peso en Kg) + (6,25 x altura en Cm) – (5 x edad en años) – 161.
Una vez obtenido el resultado, se debe multiplicar por el número que represente el factor de actividad de la persona.
Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2
- Ejercicio Ligero (1 A 3 días a la semana) TMB x 1,375
- Ejercicio Moderado (3 a 5 días a la semana) TMB x 1,55
- Ejercicio Fuerte (6 a 7 días a la semana) TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) TMB x 1,9
Al final del ejercicio, lograremos calcular que tanto combustible requerimos para funcionar de la forma adecuada, el resultado obtenido, después de realizar las operaciones anteriormente descritas, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para las actividades del día a día. Si tu objetivo es mantenimiento esta será la cantidad de calorías necesarias.
Calorías en volumen
Los procesos de volumen requieren de un gran aporte de calorías, este proceso se denomina superávit calórico, dónde, es necesario consumir más calorías de las que se gastan a diario, con el objetivo de guardar una reserva para la construcción muscular.
Así que si deseas calcular la cantidad de calorías para tu superávit solo debes sumar 300 al valor que obtuviste en el cálculo de calorías para mantenimiento.
Calorías para definición o pérdida de peso
Estos dos procesos tienen una característica en común buscan disminuir el porcentaje de grasa, para ello la clave radica en consumir menos calorías de las que se gastan a diario, este proceso se denomina Déficit Calórico.
Si requieres calcular tu déficit calórico sólo debes restar 300 al valor que obtuviste en el cálculo de calorías para mantenimiento.
Hasta este punto hemos logrado planificar la cantidad de calorías que requieres de acuerdo a tu objetivo, pero bueno, nace el interrogante ¿Cómo se ve esto en el plato? y bueno tal vez lo más confuso ¿Cómo saber cuántas calorías aporta cada alimento?
No te preocupes, tenemos la respuesta, existen diferentes herramientas que te ayudan a contabilizar lo que consumes, te recomendamos usar apps como My Fitness Pal o FatSecret (son gratuitas) estas aplicaciones te permiten ingresar lo que comes a diario y te van entregando la información referente al aporte de calorías y nutrientes, así podrás saber si te faltan algunas cosas por consumir o si estás llegando tu cometido y no puedes pasarte.
Martha Salinas
Especialista en Nutrición Deportiva.
